妊娠しやすい＆妊活に良い食べ物！おすすめの妊娠力を高める食事・栄養素

「妊活中はどんな食べ物を意識すればいいの？」「栄養バランスを整えたいけれど、何を食べれば良いか分からない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

妊活中は葉酸や鉄分、タンパク質などをバランス良く摂る食生活が大切で、毎日の食事を少し見直すだけでも、体づくりをサポートしやすくなります。

本記事では、妊活に良い栄養素や食べ物、妊娠中におすすめの食事や避けるべき食品について紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

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妊活に必要な栄養素【食べ物付き】

まず最初に、妊活に良い食べ物を栄養素別に紹介していきます。

妊娠しやすい体を作るために積極的に摂りたい栄養素を順番に見ていきましょう。

魚・肉・卵・乳製品・大豆製品に含まれるタンパク質

1つ目は「タンパク質」です。

タンパク質は血液や筋肉、ホルモン、酵素、免疫物質など体の主要な構成要素で、「体を作る材料」となります。

筋肉量を増やし妊娠しやすい体づくりをサポートするほか、基礎体温を上げて免疫力を高める効果も期待でき、代謝アップにもつながるでしょう。タンパク質を多く含む食べ物は、以下の通りです。

それぞれ含まれるアミノ酸の種類が異なるので、さまざまなタンパク源を組み合わせることで効率良く摂取できますよ。

タンパク質は体重1kgあたり約1gが目安ですが、日本人女性は不足しがちです。食事だけで補うのは意外と大変なので、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品を間食で補給するのもおすすめです。

魚やきのこに含まれるビタミンD

2つ目は「ビタミンD」です。

ビタミンDには卵巣の働きを高め、子宮内膜の状態を良くする作用があり、不妊治療中に十分な量を摂取すると着床しやすくなるという報告もあります。

紫外線対策や屋内で過ごす時間が増えたことで、日本人女性が慢性的なビタミンD不足に陥ってるケースも少なくありません。妊娠したいと思っている方は、以下の食べ物を意識して摂り、ビタミンDを補給するようにしましょう。

これらの食品にはタンパク質も多く含まれているため、妊活中の食事に積極的に取り入れることで一石二鳥の効果が期待できます。

また、体内で生成されるビタミンDは、食事からの摂取が約2割、残りの約8割は紫外線を浴びることで得られると言われます。

最近は屋内で長時間過ごす人も多いですが、適度に外に出て散歩するなど日光浴の時間を確保しましょう。

緩やかな血糖値の上昇を促す炭水化物

3つ目は「炭水化物」です。

炭水化物は、妊活中の体を動かす大切なエネルギー源です。

炭水化物にはさまざまな種類がありますが、血糖値がゆるやかに上がる炭水化物を選ぶことで、ホルモンバランスの安定につながります。血糖値の上昇が緩やかな炭水化物は、以下のとおりです。

白米や丼もの・麺類中心の食事が続くと血糖値が急上昇しやすいため、玄米・雑穀米・全粒粉パンなどを取り入れるのがおすすめです。

また、野菜やおかずを先に、炭水化物を後に食べることを意識すると、血糖値の上昇を抑えやすくなります。主食を極端に減らすのではなく、質や食べ方を工夫しながら上手に取り入れていきましょう。

適正なBMIに導く良質な油

4つ目は「油」です。

妊活中は「痩せすぎ」にも注意が必要です。BMI18.5未満の痩せ型は、無月経や生理不順につながることがあり、女性ホルモンが安定しにくくなる場合があります。

体脂肪を適正範囲まで増やすためには、極端な食事制限を避け、良質な油を適度に摂ることが大切です。

特に、オメガ3系・オメガ9系脂肪酸は、ホルモンバランスや血流を整え、妊娠しやすい体づくりをサポートするとされています。オメガ3系・9系脂肪酸を含む食品は、以下のとおりです。

日々の食事にこうした良質な油を上手に取り入れながら、適正BMIを目指しましょう。

妊活にいい食べ物を摂れる食事レシピ

妊活中の食事は「何を食べるか」だけでなく、「どう調理するか」も大切なポイントです。

ここでは、妊活中に特におすすめしたい5つの食材を使った、手軽で続けやすいレシピを紹介します。

毎日の献立に無理なく取り入れられるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

卵

1つ目は「卵」です。

卵はタンパク質・ビタミン・ミネラルをバランス良く含む食材で、「完全栄養食」としても知られています。

妊活中に嬉しい葉酸や亜鉛、ビタミンB群も豊富で、毎日の食事に積極的に取り入れたい食品のひとつです。

おすすめのレシピは、ほうれん草と卵の炒め物です。

葉酸を多く含むほうれん草と組み合わせることで、栄養の相乗効果が期待できます。オリーブオイルで炒めると脂溶性ビタミンの吸収率もアップするので、1日1〜2個を目安に摂るようにしましょう。

大豆製品

2つ目は「大豆製品」です。

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをする成分として注目されています。ホルモンバランスを整える効果を期待できるので、妊活中は積極的に摂取しましょう。

おすすめレシピは、豆腐と野菜のみそ汁です。

発酵食品である味噌と豆腐を組み合わせることで、腸内環境を整えながら植物性タンパク質もしっかり補給できます。ただし、加熱しすぎるとイソフラボンが失われやすいため、みそは火を止めてから加えましょう。

他にも、納豆は朝食に、豆乳はスムージーやスープに活用するなど、他の食品に比べて大豆製品は取り入れやすい点が特徴です。

魚

3つ目は「魚」です。

青魚に豊富なDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は、血液の流れをよくし、卵巣や子宮への血行促進をサポートするとされています。そのため、妊活中は週に2〜3回を目安に取り入れましょう。

おすすめレシピは、さばの味噌煮です。

さばは手軽に入手でき、DHAやEPAに加えてビタミンDも豊富に含まれています。また、缶詰を活用すれば調理の手間が少なく、忙しい日でも簡単に準備できます。

さばの味噌煮のような蒸す・焼く・煮るといった油を使いすぎない調理法を選ぶことで、余分な脂質を摂らずに済みますよ。

緑黄色野菜

4つ目は「緑黄色野菜」です。

ほうれん草やブロッコリー、小松菜などの緑黄色野菜には、葉酸・鉄分・βカロテン・ビタミンEなど、妊活をサポートする栄養素が豊富に含まれています。

特に葉酸は妊娠前から意識的に摂取したい栄養素で、1日の目標量400µgを達成するために緑黄色野菜はとても大切です。

おすすめレシピは、ブロッコリーとツナのサラダです。

オリーブオイルと合わせることで、脂溶性ビタミンの吸収が良くなります。彩り豊かに盛り付けることで、食欲もアップするでしょう。

加熱する場合は電子レンジや蒸し調理を活用すると、水溶性の葉酸の流出を抑えられますよ。

果物

5つ目は「果物」です。

果物には、ビタミンC・葉酸・ポリフェノールなど、妊活中に必要な栄養素が手軽に摂れるという魅力があります。特にイチゴやキウイはビタミンCが豊富で、非ヘム鉄(植物性の鉄分)の吸収を高める効果も期待できます。

おすすめの食べ方は、無糖ヨーグルトにフルーツをトッピングした朝食プレートです。

乳酸菌で腸内環境を整えながら、ビタミンや食物繊維もまとめて摂ることができます。冷凍フルーツを使えば季節を問わず活用でき、コストも抑えられますよ。

ただし果物の食べすぎは糖分の過剰摂取につながるため、1日1〜2種類、片手に乗る程度の量を目安にしましょう。

妊娠力を高める食べ物は？妊活中の献立のアドバイス【年齢別】

20代後半から40代まで、妊娠を望む方が増えている現代では、自分の年代・体調に合った食事選びが妊活の質を左右することもあります。

ここでは、年代別・体質別の献立のコツを分かりやすく解説します。

「何を食べればいいか分からない」と感じている方は参考にしてください。

30代の妊活

30代は仕事や家事との両立で食事が後回しになりやすい時期で、忙しさから外食やコンビニ食が増え、鉄分・葉酸・タンパク質が不足しがちになる方が多いです。

それを踏まえて献立を立てるなら、「主食・主菜・副菜・汁物」の4点を意識した定食スタイルの食事がおすすめです。

朝食に卵料理と野菜を1品、夕食に魚か豆腐料理を加えるだけで、栄養バランスは格段に整います。

また、納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品を毎日の習慣にすると、腸内環境も整いやすくなります。

ストレスや冷えも排卵に影響するため、温かいスープや根菜料理を意識的に取り入れ、体を内側から整えていきましょう。

40代の妊活

40代になると卵子の老化が進みやすくなるため、抗酸化作用のある栄養素を重点的に取り入れることが大切です。

例えば、ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノール・オメガ3脂肪酸などを意識した献立を組みましょう。

具体的には、朝食にキウイやベリー類を加えたヨーグルト、昼食にさばや鮭を使った焼き魚定食、夕食にはブロッコリーやほうれん草を使った温野菜料理がおすすめです。

40代は胃腸の消化機能も落ちやすいため、揚げ物や生ものより「煮る・蒸す・温める」調理を中心にすると体への負担が軽減されます。

量より質を意識し、1回の食事量を抑えながら栄養密度の高い食品を選ぶ「少量頻回食」も興味があれば試してみてくださいね。

冷え性の方向けの献立

冷え性は、子宮や卵巣への血液の巡りを妨げ、妊活に影響を及ぼす可能性があります。

そのため、体を内側から温める食材を意識的に使った献立を立てましょう。

おすすめ食材は、生姜・にんじん・ごぼうなどの根菜類、鶏肉・鮭・味噌・黒ごまなどです。これらを組み合わせた根菜たっぷりの豚汁や、生姜入りのスープは、冷え対策の定番献立としておすすめです。

また、シナモンやにんにくを料理にプラスするひと工夫も、体を温める効果が期待できます。

逆に、冷たい飲み物・生野菜の摂りすぎ・朝食抜きは体を冷やす原因になるため注意しましょう。

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妊活におすすめの食べ物・食事の中でも葉酸を意識しよう

妊活中から取り入れたい大切な栄養素の1つが「葉酸」です。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

葉酸が必要な理由

葉酸は、赤ちゃんの「脳」や「脊髄」をつくるために欠かせない栄養素です。

特に妊娠初期は、赤ちゃんの神経管(将来の脳や脊髄になる部分）)作られる大切な時期で、この時期に葉酸が不足すると神経管閉鎖障害(無脳症・二分脊椎など)のリスクが高まるとされています。

妊娠4〜5週頃には、まだ妊娠に気づいていない人も少なくありません。しかし、その頃にはすでに赤ちゃんの体づくりが始まっているため、妊娠してからではなく、妊活中から葉酸をしっかり摂ることが大切です。

葉酸を効率的に摂取するコツ

葉酸は水溶性ビタミンで体内に貯められないので、毎日少しずつ摂る必要があります。葉酸を多く含む食べ物は、以下のとおりです。

葉酸は熱に弱く水に溶けやすいため、茹ですぎず短時間で調理したりそのまま食べたり、調理法を工夫すると効率良く摂取できるでしょう。

なお、厚生労働省は、妊娠を計画している女性に対し通常の食事に加えて葉酸を1日＋400µg摂取することを推奨しています。400µgの葉酸は納豆15パック相当なので、上手に葉酸サプリを活用しましょう。

葉酸サプリは合成葉酸(モノグルタミン酸型葉酸)を使用していて、体内への吸収率約85%と食べ物由来の天然葉酸より高い点も特徴ですよ。

妊娠しやすい食べ物以外に避けるべき食べ物もある

妊活中は、妊娠しやすい食べ物だけでなく、反対に体づくりを妨げる恐れのある食べ物にも注意しましょう。

それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

生もの

1つ目は「生もの」です。

生肉や生の魚介類、生卵などには食中毒の原因となる細菌やウイルスが潜んでいる可能性があります。

妊娠中は免疫力が低下しており、これらに感染すると重症化しやすいだけでなく、胎盤を通じて赤ちゃんに影響が及ぶ恐れもあります。

流産や早産のリスクを高める感染症(トキソプラズマ、リステリア菌など)のリスクもあるので、妊娠中にはできるだけ避けましょう。

マーガリン

2つ目は「マーガリン」です。

マーガリンに含まれる「トランス脂肪酸」は、卵子や精子の質を低下させ、排卵障害や子宮内膜症などのリスクを高める可能性が指摘されています。

普段の食事でもマーガリンやショートニングを多用した菓子パン・スナック菓子などは避け、油脂はバターやオリーブオイルなど自然由来のものを利用するのがおすすめです。

カフェイン

3つ目は「カフェイン」です。

コーヒーや栄養ドリンクなどカフェインを大量に含む飲み物を頻繁に摂取すると、体内のカルシウムやマグネシウムが尿とともに排出されやすくなります。

これらの栄養素は、母体の健康維持だけでなく胎児の骨や歯の発育にも欠かせない栄養素のため、カフェイン飲料の過剰摂取は控えましょう。

また、摂りすぎると鉄分の吸収が阻害されたり、子宮収縮を促して着床の妨げになったりする可能性も指摘されています。

大豆製品

4つ目は「大豆製品」です。

大豆製品はタンパク源として優秀ですが、過剰な摂取には注意が必要です。

大豆や豆乳などに含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモン(エストロゲン)に似た作用を持ちますが、摂りすぎると排卵を抑制する可能性があります。

日本人は普段の食生活でも十分に大豆製品を摂っていることが多いので、以下の目安量を超えないよう気を付けてください。

食べ物	1日あたりの目安量
納豆	市販の1パック
豆乳	コップ1杯　約200ml
豆腐	4分の1丁

サプリメントや特定保健用食品でイソフラボンを追加で大量に摂ることは避け、適正な量を守りましょう。

妊娠初期にいい食べ物・おすすめの栄養素

続いて、赤ちゃんとお母さんの健康のために妊娠中に積極的に摂りたい栄養素を5つ紹介します。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

タンパク質

1つ目は「タンパク質」です。

タンパク質は体を作る材料で、赤ちゃんの筋肉や血液、臓器をつくるために欠かせない栄養素です。

妊娠前の成人女性のタンパク質推奨量は1日あたり体重1kgあたり1g程度ですが、妊娠中はさらに多く摂取しなければいけません。

時期	1日あたりの必要量
妊娠中期	妊娠前より＋10g
妊娠後期	妊娠後期で＋25g

実際の食品に置き換えると、次のようになります。

時期	普段の食事に加える目安量
妊娠中期	手のひら大1枚分ほどの肉・魚・卵
妊娠後期	納豆1パック

また、魚や肉には鉄分、ビタミン類、マグネシウム、カルシウムなどの栄養も豊富に含まれているので、さまざまなタンパク質をバランス良く取り入れるのがおすすめです。

鉄分

2つ目は「鉄分」です。

妊娠中は、赤ちゃんへ酸素や栄養を届けるために血液量が増えるので、普段より多くの鉄分が必要になります。

不足すると、貧血によるめまい・動悸・息切れなどが起こりやすくなるため注意しましょう。また、不足状態が続くと、母体の体力低下や産後の回復遅延につながる恐れもあります。

さらに、鉄分は体力維持だけでなく、セロトニンなど心の安定に関わるホルモンの合成にも関係しています。妊娠中に疲れやすさ・気分の落ち込みを感じる場合は鉄不足が原因かもしれません。

そのような時は、以下の鉄分を多く含む食べ物を積極的に取り入れてください。

葉酸

3つ目は「葉酸」です。

先ほど述べたように、葉酸は赤ちゃんの「脳」や「脊髄」をつくるために欠かせない栄養素です。

特に妊娠初期は、神経管と呼ばれる重要な器官が形成される時期で、葉酸が不足すると神経管閉鎖障害(無脳症・二分脊椎など)のリスクが高まるとされています。

また、鉄は赤血球の材料となり、全身へ酸素を運ぶ役割がありますが、葉酸は赤血球を正常に作る働きをサポートする栄養素です。

十分に鉄分を摂っていても、葉酸が不足すると、うまく血液を作れず、貧血につながることがあるので注意が必要です。

このように、妊娠中期〜後期も葉酸は大切です。葉酸は食事だけでは不足しやすいため、野菜・豆類・果物に加えて、必要に応じて葉酸サプリを活用するのも良いでしょう。

カルシウム

4つ目は「カルシウム」です。

カルシウムは骨や歯の形成を担うのに加え、筋肉や心臓の働きもサポートします。

妊娠中にカルシウムが不足すると、胎児は母体の骨からカルシウムを奪って成長し、お母さんは骨粗しょう症や歯のトラブルを起こしやすくなります。

母体と赤ちゃんの両方の健康を維持するために、妊娠前以上にしっかり摂取しましょう。カルシウムを多く含む食べ物は、以下のとおりです。

日本人女性の平均的なカルシウム摂取量は不足傾向にあるので、意識して毎日の食事に取り入れてくださいね。

ビタミンD

5つ目は「ビタミンD」です。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、赤ちゃんの骨や歯を作るために欠かせない栄養素です。妊娠中に不足すると、赤ちゃんの骨の発達に影響する可能性があります。

また、ビタミンDは免疫機能やホルモンバランスにも関わっており、近年では妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、早産との関連も注目されています。

ビタミンDは、鮭・サバ・イワシなどの魚類、卵、きのこ類に多く含まれています。

さらに、日光を浴びることで体内でも作られるため、無理のない範囲で適度に日光を浴びることも大切です。食事と生活習慣の両方から、意識して取り入れましょう。

妊娠中食べてはいけない食べ物

妊活・妊娠中には、胎児や母体に悪影響を及ぼす食べ物には十分注意し、避けるようにしましょう。

それぞれについて、詳しく解説していきます。

アルコール類

1つ目は「アルコール類」です。

妊娠中の女性がお酒を飲んだ場合、胎盤内のアルコール濃度が高まり、「胎児性アルコール症候群」という先天的な障害(身体的・精神的な発達異常)を引き起こす可能性があります。

母体のアルコール分解能力によって胎児への影響力は異なり、明確な目安量もないので、赤ちゃんのために必ず禁酒しましょう。

もし夫婦ともお酒が好きな場合は、この機会にパートナーも一緒に禁酒にチャレンジしてみるのもおすすめです。

カフェイン飲料

2つ目は「カフェイン飲料」です。

カフェイン飲料を大量に摂ると血管が収縮し、胎盤への血流が悪くなるので、酸素や栄養が十分に届かなくなるリスクがあります。

ただし、カフェイン200mg〜300mg以内なら基本的に妊娠中に飲んでも問題ないとされています。主な目安量は以下のとおりです。

飲料	1日あたりの目安量(200ml)
コーヒー	約1.5～2杯
紅茶	約3杯

なお、妊娠中はコーヒーや紅茶の代わりにハーブティーを飲む女性もいますが、カモミールなど一部のハーブティーには子宮の収縮を促す作用があるので、種類や効能には十分注意しましょう。

基本的にはノンカフェインの飲み物(水や麦茶、ルイボスティー等)で過ごすことをおすすめしますが、無理に避けるとストレスの原因になるかもしれません。目安量を守り、上手く付き合ってみてくださいね。

生もの

3つ目は「生もの」です。

妊娠すると免疫力が低下し、食中毒などの感染症にかかりやすくなります。特に注意したいのが「トキソプラズマ菌」と「リステリア菌」です。

トキソプラズマは生肉などにいる寄生虫で、妊娠初期に感染すると流産のリスクが高まります。また、赤ちゃんにうつると脳の病気(水頭症など)を発症する可能性もあるため、肉類は内側まで十分に加熱して食べるようにしましょう。

一方、リステリア菌に感染すると胎盤を通して子宮内で胎児に感染し、流産や早産、出生直後の赤ちゃんのトラブルを引き起こすことがあります。

リステリア菌はスモークサーモン、ナチュラルチーズ(カマンベールチーズ、ブルーチーズなど)、生ハムなど身近な食品に含まれているので、妊娠中にはこれらを避けると安心です。

他にも、妊娠中に生魚を摂取すると、食中毒や水銀摂取のリスクが高まります。どうしてもお寿司を食べたい場合は、衛生管理や新鮮さに気を配り、加熱処理されたものや水銀の少ない魚を選ぶなど、食べ方や種類に注意してください。

妊娠しやすい＆妊活にいい食べ物に関するよくある質問

妊活にいい食べ物・必要な栄養素【まとめ】

妊活中は、妊娠しやすい体を作るためにバランスの良い食生活を心がけ、特にタンパク質やビタミンD、鉄分、葉酸などの栄養素を積極的に摂取しましょう。

また、赤ちゃんとお母さんの健康を守るには、アルコールやカフェイン、生肉・生魚といった食べ物や飲み物にも注意が必要です。

妊活には食事以外にも適度な運動や十分な睡眠、ストレスの軽減など健康的な生活習慣が大切です。総合的にコンディションを整え、赤ちゃんを迎える準備をしていきましょう。